Cómo sobrellevar mejor el día tras una mala noche de sueño

11 diciembre 2023
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Puede ser por decisión propia, o por cuestiones a veces incontrolables, pero no es extraño pasar una mala noche y, en vez de dormir las entre siete y nueve horas recomendadas para un adulto sano por los expertos en medicina del sueño, hacerlo, con suerte, apenas durante cinco o seis. Esa falta de sueño tiene un impacto durante todo el día siguiente: evidentemente, estamos más cansados. Y ese cansancio, esa falta de sueño, demuestran cada vez más investigaciones científicas, afecta a muchas esferas de nuestro día a día.

“Dormir menos horas de las recomendadas para nuestra edad interfiere en nuestra actividad diaria. A nivel cognitivo afecta a la capacidad de mantener la atención, la memoria y la capacidad de estar alerta. También se ha observado un peor estado de ánimo, una disminución del optimismo y de la sociabilidad, y una mayor fatiga e irritabilidad”, enumera Ana Fernández Arcos, neuróloga del BarcelonaBeta Brain Research Center de la Fundación Pascual Maragall.

Si esa falta de sueño se repite durante varios días seguidos o se vuelve crónica, el impacto es mucho mayor. Como señala María José Martínez Madrid, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), la privación de sueño afecta negativamente el sistema inmunológico, haciéndonos más propensos a enfermedades e infecciones. “Varios estudios han mostrado que las personas que experimentan falta de sueño regularmente tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y trastornos de salud mental como la ansiedad o la depresión”, apunta.

Qué evitar hacer tras una mala noche de sueño

Dado el impacto que una mala noche de sueño tiene sobre nuestras capacidades físicas y mentales, Fernández Arcos recomienda evitar tareas complejas o peligrosas. “Tendremos peor tiempo de respuesta, más lapsos de atención y peor rendimiento de la memoria y podemos tener también menos capacidad de identificar errores”, argumenta la experta, que aconsejar evitar también las conversaciones difíciles o que puedan derivar en discusiones, ya que, al tener una peor regulación emocional y un peor control de impulsos, “podemos llegar a ser más pasionales en nuestros argumentos de lo que seríamos habiendo dormido de forma adecuada”.

La neuróloga destaca también la importancia de ser prudentes si tenemos que conducir o manejar maquinaria pesada ya que, tras una mala noche de sueño, lo normal es que presentemos “un menor grado de vigilancia y de alerta, por lo que se incrementa el tiempo de reacción y se ven afectadas la coordinación psicomotora, el procesamiento de la información y la toma de decisiones”. Su opinión la comparte Martínez Madrid, que añade que la privación de sueño está asociada también a una disminución en la productividad y a una mayor tendencia a cometer errores que en determinados entornos laboralespueden resultar fatales. “La privación crónica de sueño se ha asociado con un mayor riesgo sufrir accidentes laborales -hasta el 10% de ellos se deben un sueño inadecuado- y de tráfico”, argumenta. La DGT, de hecho, lleva meses potenciando una campaña de comunicación que, bajo el lema “Si tienes sueño, no conduzcas”, recuerda que la somnolencia interviene, directa o indirectamente, en entre el 15% y el 30% de los accidentes de tráfico en España. En ese mismo sentido, Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades Médicas del Sueño (FESMES), apunta que conducir con sueño es comparable a hacerlo con una tasa de alcoholemia en sangre de 0,10 gramos por litro.

Además de todo esto, si hemos pasado una mala noche, Ainhoa Álvarez, neurofisióloga clínica de la Unidad Funcional de Sueño del Hospital Universitario Araba Vitoria-Gasteiz, recomienda evitar en la medida de lo posible al día siguiente tomar decisiones sobre temas importantes porque la falta de sueño nos vuelve menos racionales y más impulsivos: “Hay estudios que concluyen que la privación de sueño atenúa las respuestas neuronales a los resultados de la toma de decisiones arriesgadas, por lo que parece que, si duermes poco, es mejor que no tomes decisiones importantes”.

Cómo superar una mala noche de sueño

Los efectos de una mala noche de sueño, no obstante, se pueden combatir para mejorar en la medida de lo posible nuestro día. María José Martínez Madrid destaca la importancia de la exposición a la luz solar y del ejercicio físico para mitigar los efectos de la falta de sueño. “La luz natural regula nuestro reloj interno, estimulando la producción de hormonas como la serotonina durante el día, lo que mejora el estado de ánimo y la energía. Además, el ejercicio físico aumenta la circulación sanguínea y la liberación de endorfinas, lo que mejora la atención, el estado de ánimo y reduce la sensación de fatiga, contrarrestando así los efectos de la falta de sueño”, explica la portavoz de la SES, que no obstante recuerda que es importante que el ejercicio físico se realice al menos dos horas antes de acostarse, ya que de lo contrario la aceleración que conlleva en nuestro organismo puede dificultar la conciliación del sueño.

En el caso de tener que trabajar, Ana Fernández recomienda dejar para la hora de después de comer las tareas que puedan ser más mecánicas y requieran menos atención, así como aquellas que impliquen movimiento, “dado que es probable que en ese momento tengamos un pico de somnolencia”. En ese mismo sentido, Ainhoa Álvarez señala la importancia de conocer nuestro cronotipo. Es decir, si somos “alondras” y tenemos tendencia a estar más activos a primera hora del día o si, por el contrario, somos “búhos” y estamos más activos por la tarde-noche: “Conociendo nuestra tendencia podemos organizar las tareas que demanden más esfuerzo en nuestro momento de mayor atención-concentración”.

La respuesta a la pregunta siesta sí o siesta no es un sí, pero con matices. Lo recomendable es una siesta corta, de unos 15-30 minutos, ya que la siesta larga, además de conllevar un peor despertar, reduce la presión de sueño y puede provocar que nos cueste más dormir por la noche. “No duermas por el día lo que no has dormido por la noche”, sintetiza en una frase de eslogan Álvarez. El mismo consejo vale para las bebidas con cafeína. Pueden ser útiles ya que, como explica la neurofisióloga clínica, promueven la vigilia y actúan como inhibidores de la adenosina, pero es fundamental tomarlas con moderación y al menos seis horas antes de irse a dormir.

Las expertas, por último, recomiendan también en la medida de lo posible evitar las comidas pesadas, sobre todo en las cenas. “La falta de sueño puede invitarnos a ingerir alimentos ricos en grasas y azúcares. Sin embargo, tomar alimentos pesados y poco saludables puede hacer que nos sintamos más somnolientos y menos concentrados. Es preferible optar por comidas ligeras y nutritivas que nos brinden energía sostenida, como frutas, verduras y proteínas”, aconseja Martínez Madrid.

En todo caso, aunque al contrario de lo que se suele pensar, el sueño perdido no se recupera, sí se puede compensar, por lo que la mejor solución contra una mala noche de sueño, coinciden las expertas consultadas, no es otra que dormir bien la noche siguiente. “Lo más importante es tener claro que pasar una mala noche no es sinónimo de no volver a dormir bien jamás. Nuestro cerebro, ante la privación de sueño, responde incrementando la fase de sueño profunda, tratando de mitigar los efectos negativos de dicha privación”, explica Ainhoa Álvarez.

Y para dormir bien tras una mala noche, Ana Fernández ofrece unos consejos básicos de higiene de sueño: intentar aparcar los pensamientos sobre todo aquello estresante que haya podido ocurrir durante el día, evitar el uso de dispositivos móviles u otras tareas que nos hagan mantenernos hiperalerta y acostarse temprano para conseguir unas 8-9 horas de sueño reparador.

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