De origen animal o vegetal, la proteína es un macronutriente esencial para la salud. Y si de ganar masa muscular o bajar de peso se trata, es una gran aliada a tener en cuenta a la hora de alimentarse.
En ese sentido, expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard señalaron que “la proteína se encuentra en todo el cuerpo: en los músculos, los huesos, la piel, el cabello y prácticamente en cualquier otra parte o tejido del cuerpo. Constituye las enzimas que impulsan muchas reacciones químicas y la hemoglobina que transporta el oxígeno en la sangre”.
“La proteína está hecha de más de veinte bloques de construcción básicos llamados aminoácidos -destacaron en una reciente publicación-. Debido a que no almacenamos aminoácidos, nuestro cuerpo los produce de dos maneras diferentes: ya sea desde cero o modificando otros. Nueve aminoácidos (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina) conocidos como aminoácidos esenciales deben provenir de los alimentos”.
Los expertos recomiendan que una persona adulta debe consumir un mínimo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal por día, o un poco más de 7 gramos por cada 9 kilos. Así, para una persona de alrededor de 63 kilos aconsejaron ingerir alrededor de 50 gramos de proteína por día, mientras que alguien que pesa 90 kilos debe consumir alrededor de 70 gramos de proteína por día.
¿Cuáles son los alimentos más ricos en proteínas?
Antes de enumerar los alimentos que más proteína contienen, los expertos aclararon tres definiciones básicas para tener en cuenta de aquí en adelante.
– Proteína completa: es aquella que posee todos los aminoácidos necesarios.
– Valor biológico: es un término que se usa para describir a la proteína de alta calidad. Lo que quiere decir, que esta posee suficientes aminoácidos para formar todas las proteínas que el cuerpo necesita.
– Proteína digerible: se refiere a la capacidad del cuerpo para descomponer el alimento y utilizar efectivamente la proteína que contiene.
Ahora sí, los expertos de Harvard enumeraron los diez alimentos, ya sea de origen animal o vegetal, más ricos en este nutriente.
1- Carnes rojas
Las carnes rojas como la de res no solamente aportan proteína de alta calidad, sino también son una fuente rica en nutrientes como el zinc y el hierro. Ya que las carnes oscuras poseen más grasa saturada, se debe procurar comer la que es más magra, es decir las más blancas.
2- Pescados y mariscos
Son una excelente fuente de proteínas porque usualmente son bajos en grasas. Aunque pescados como el salmón poseen una mayor cantidad, es grasa saludable, ya que contienen ácidos grasos omega 3. Incluir pescados, por lo menos dos veces a la semana, agrega variedad a la rotación de productos con proteína.
3- Huevo
Es una gran fuente de proteína y comer una unidad al día es benéfico en este sentido. Antes se creía que era dañino su consumo; sin embargo, hoy en día existe evidencia de que esto no es cierto. Para las personas con diabetes o presión alta se sugiere que lo ingieran de dos a tres veces por semana.
4- Pollo y aves
Las carnes blancas son una excelente opción de proteína magra; se estima que 100 gramos de pollo aportan 27 gramos de proteína. En el caso de algunas piezas, es ideal retirarles la piel antes de cocinarlas, ya que es allí donde está la grasa saturada.
5- Leche, queso y yogurt
Los productos lácteos además de proteína, aportan calcio y grandes cantidades de otros nutrientes esenciales. Es preferible optar por el yogurt griego, y respecto al queso, de los mejores es el tipo cottage.
6- Porotos y otras legumbres
Media taza de porotos contiene tanta proteína como 30 gramos de un filete asado. En tanto una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 12 gramos de proteína. Otras leguminosas que pueden incluirse en la dieta son lentejas, las cuales están cargadas de proteína y poseen fibra y nutrientes como calcio, potasio, magnesio y hierro.
7- Quinoa
Técnicamente se trata de una semilla, pero se conoce y se clasifica como un grano integral. La quinoa posee nueve aminoácidos esenciales, es un alimento excelente en las dietas de control de peso, por su capacidad saciante y su bajo contenido en grasa. Una taza de quinoa cocida contiene unos 8 gramos de proteína.
Además, posee buenas cantidades de magnesio, fósforo, manganeso, zinc, hierro, tiamina y folato, y se la considera un cereal libre de gluten.
8- Semillas y frutos secos
Son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Las nueces y las almendras, por ejemplo, además de ser ricas en este nutriente poseen fibra y grasas saludables.
Otras opciones son: avellanas, semillas de calabaza, ajonjolí, semillas de girasol o chía.
9- Soja y sus derivados
Una taza grande de soja cocida proporciona 28 gramos de proteína. Además aporta vitamina C, ácido fólico, calcio, fibra, hierro, magnesio, fósforo y potasio.
De hecho a la soya se le considera una proteína completa, por lo que sus derivados, como la bebida de soja o el tofu también son grandes fuentes de este nutriente.
10- Avena
Dentro del grupo de los cereales, a la avena se le considera un buena fuente de proteína de calidad debido a que de 11 a 17% del peso seco de este nutriente corresponde a este macro; lo que es mucho mayor a lo que sucede con otros granos. Un 80% del contenido total corresponde a la proteína llamada avenalina.
