Cuando se trata de alimentación, podemos decir que tenemos la oportunidad de contar con un sin fin de productos comestibles, siendo que algunos son malos para el cuerpo, mientras que otros nos aportan beneficios. Sin embargo, dentro de toda esa gama de alimentos, hay que tener en cuenta que a su vez, también se pueden catalogar en otros subtipos, que nos ayudarán a lograr diversos objetivos. Un ejemplo de ellos es que mientras algunos nos pueden servir para mejorar la salud de nuestra piel, otros nos ayudarán a mejorar la salud mental.
En el caso de nosotros, que nos enfocamos en la ganancia de masa muscular y fuerza, también tenemos de dónde elegir, y el catálogo es tan inmenso que muchas veces nos resulta complicado seleccionar con alta precisión los alimentos que nos van a aportar los beneficios más notorios. Es por esa razón que hoy te hablaremos sobre los 10 alimentos para ganar músculo y fuerza.
Huevos
HuevosLos huevos aportan la cantidad de proteína perfecta para nuestro organismo en cada comida, además de una carga de colesterol, que si bien con esto puede interpretarse como un alimento poco recomendable, la verdad es que aporta más beneficios de los que se creía; y es que con el colesterol de los huevos, propiciamos a mantener los niveles de testosterona en un nivel óptimo, además de cuidar la integridad de las células musculares.
En un estudio, se tomaron a tres grupos de personas a los que se les sometió a un entrenamiento de fuerza y una dieta en la que se incluyó la ingesta de tres huevos diarios, un huevo diario y ninguno, para cada grupo. Al finalizar, se observó que el primer grupo mostró el doble de ganancia muscular y de fuerza, en comparación con los que sólamente comieron un huevo al día o los que no comieron ninguno.
Además, en otros estudios también se demostró que 640 mg del colesterol proveniente de los huevos, ayuda a disminuir los niveles de LDL (colesterol malo) que se asocian con la ateroesclerosis.
Res orgánica
Res organicaLa carne de res orgánica es ideal para mantener los niveles de testosterona altos, debido a su contenido en proteínas, colesterol y grasas saturadas. Se recomienda su ingesta en el almuerzo o la cena
También se sabe que este tipo de carne tiene más ácidos-grasos Omega 3 y el ácido linoleico conjugado (CLA) que la carne convencional, pues la primera se obtiene a partir de reses que se alimentaron principalmente de paso y otras plantas naturales, en lugar de alimentos procesados.
El CLA, considerada como una grasa saludable, ha sido demostrada en múltiples estudios para remover la grasa corporal, al mismo tiempo que ayuda a incrementar el crecimiento de la fuerza y la masa muscular.
Porciones recomendadas: Entre 230 y 250 gramos de carne de res orgánica molida, que aporta 392 calorías, distribuidas en 48 gramos de proteínas, 0 gramos de carbohidratos y 22 gramos de grasa.
Salmón
SalmonEl salmón, recomendado para su consumo en el almuerzo o en la cena, aporta grandes cantidades aceites esenciales Omega-3 y ácidos EPA y DHA.
Las personas que consumen grandes cantidades de este aceite, logran ganar una mayor cantidad de fuerza muscular. Además, también se sabe que ayuda a aumentar la sensibilidad a la insulina, propiciando a la síntesis de proteína e incrementando el consumo glucosa y aminoácidos en el cuerpo.
Porciones recomendadas: Entre 230 y 250 gramos de salón, que aportan 416 calorías, distribuidas en 45 gramos de proteínas, 0 gramos de carbohidratos y 24 gramos de grasa.
Arenque
ArenqueEste pescado rico en Omega, además de que aporta una de las cantidades más altas de creatina que cualquier otro alimento del reino animal. La creatina puede ayudar al crecimiento de la fuerza y masa muscular.
Porciones recomendadas: Entre 80 y 90 gramos de arenque ahumado que aporta 185 calorías, distribuidas en 21 gramos de proteínas, 0 gramos de carbohidratos y 11 gramos de grasa. Consumir entre comidas como aperitivo.
Trigo de germen
Trigo de germenEl trigo de germen contiene altos niveles de zinc, hierro, selenio, potasio y vitaminas del complejo B, además de proteínas de la cadena ramificada de aminoácidos, arginina y glutamina. También es alta en fibras, lo que lo hace ideal para el consumo lento de carbohidratos en el organismo.
Antes del entrenamiento, es excelente como fuente de octacosanol, un alcohol que puede ayudar al incremento de la fuerza muscular, así como propiciar una reacción en cadena en los atletas, incrementando la eficiencia del sistema nervioso.
Se recomienda consumir 30 gramos de germen de trigo antes de cada entrenamiento y en días donde se desee lograr una metabolización lenta de carbohidratos.
Porciones recomendadas: ½ taza de germen de trigo que aportan 207 calorías, distribuidas en 13 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos y 6 gramos de grasa.
Arroz integral
Arroz integralEl arroz integral es un grano entero que aporta la fibra necesaria para ayudar a la baja digestión de carbohidratos, manteniendo los niveles de insulina en niveles recomendados, y proveyendo energía para todo el día.
Es rico en el ácido gama-aminobutírico (GABA), el cual es un aminoácido que trabaja como neurotransmisor en el cuerpo, el cuál aumenta la producción de la hormona del crecimiento en un 400%.
Porciones recomendadas: 1 taza de arroz integral cocido que aporta 218 calorías, distribuidas en 5 gramos de proteínas, 46 gramos de carbohidratos y 2 gramos de grasas.
Sandía
SandíaDado a que a diferencia de muchas frutas, la sandía es de las pocas que pueden digerirse de forma rápida, se recomienda para el consumo post-entrenamiento, ya que con ello alza los niveles de insulina que se pierden durante un entrenamiento de fuerza.
La pulpa roja y sobre todo la corteza blanca de la sandía, contiene una gran cantidad del aminoácido citrulina, el cuál es convertido en arginina fácilmente, siendo incluso más eficaz para elevar los niveles de la misma que tomando arginina por sí misma.
Los altos niveles de la arginina conducen a una mayor producción de los niveles de óxido nítrico (NO) y la hormona del crecimiento después de los entrenamientos, la cual es indispensable para el incrementar el aumento de la masa muscular y la fuerza.
Por otra parte, al aumentar los niveles de NO, la sangre del cuerpo fluye de mejor forma a los músculos, propiciando así a una mejor recuperación.
Porciones recomendadas: Dos rebanadas de sandía que aportan 172 calorías, distribuidas en 4 gramos de proteínas, 44 gramos de carbohidratos, 1 gramos de grasa y aproximadamente 3 gramos de citrulina.
Espinaca
EspinacaLa espinaca es un alimento conocido por ser rico en antioxidante, además, contiene ingredientes que incrementan el tamaño de los músculos y la fuerza. Sirve como fuente importante de glutamina, el aminoácido esencial para el crecimiento muscular, mantener la salud del aparato digestivo y el sistema inmune, además de aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, así como la tasa metabólica.
También aporta cantidades importantes de octacosano y ecdisterona beta, un fitoquímico que simula la síntesis de proteína.
Porciones recomendadas: Entre 280 y 300 gramos de espinacas que contienen 65 calorías, distribuidas en 8 gramos de proteínas, 10 gramos de carbohidratos (6 gramos provenientes de la fibra) y 1 gramo de grasa.
Pan integral orgánico
Pan integral organicoPor lo general, este tipo de pan viene hecho a partir del uso de granos enteros tales como el mijo, la espelta, la cebada y el trigo, además de algunas leguminosas como las lentejas y los granos de soja, aportando con ello una porción de proteína, y por tanto, los nueve aminoácidos que el cuerpo requiere para el crecimiento muscular.
Estos ingredientes, también son de digestión lenta, lo que propicia a una mayor quema de grasa a lo largo del día, por lo que también se incrementan los niveles de energía durante el entrenamiento.
Porciones recomendadas: Dos rebanadas de pan integral orgánico que aportan alrededor de 160 calorías, distribuidas en 8 gramos de proteínas, 30 gramos de carbohidratos (de los cuales, 6 provienen de las fibras) y 1 gramo de grasa.
Brócoli
BrócoliEl brócoli contiene un fitoquímico que se convierte en otro conocido como diindolilmetano, a través de un proceso natural, el cuál reduce la presencia del estrógeno, convirtiéndolo en una variante más débil dentro del hígado. Esto propicia a que desaparezcan los efectos causados por el estrógeno, tales como la ganancia de grasa y la retención de líquidos, además de fortalecer los efectos anabólicos de la testosterona.
Porciones recomendadas: 1 taza de brócoli en trozos que aporta 31 calorías, distribuidas en 3 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 0 gramos de grasas.
