Cómo bajar de peso en 2022: estos son los principales errores que cometemos al hacer ejercicio

2 enero 2022
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Cada 1 de enero, millones de personas se proponen bajar de peso. Y aunque muchos se esfuerzan durante semanas para lograr este objetivo, muy pocos consiguen cumplirlo. Después de dedicarle cientos de horas al gimnasio sin obtener resultados, terminan frustrándose y tirando la toalla. Y así, desisten y esperan a que entre un nuevo año para volver a marcarse el mismo propósito.

Con el inicio de 2022, muchos buscarán quitarse esos kilitos de más. Según la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2018 (ENSANUT), siete de cada 10 mexicanos tienen un peso que está por encima de lo recomendado. Esto se debe principalmente a la tendencia de consumir alimentos de alta densidad energética y de practicar poco deporte, hábitos que pueden generar problemas de salud graves como la hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y renales, diabetes o depresión, entre otras afecciones.

De ahí se entiende que el objetivo de adoptar una vida más saludable es probablemente uno de los más importantes de la lista de propósitos. El problema es que a menudo cometemos algunos errores que nos impiden alcanzar la meta con éxito.

En este sentido, la entrenadora personal Rachel Attard, de Sidney, Australia, explicó que uno de los fallos más comunes es realizar actividad física de forma excesiva. Es habitual que, con la llegada del nuevo año, quienes están decididos a bajar de peso se marquen rutinas de ejercicio muy intensas casi todos los días. Esto es contraproducente.

“Sucede principalmente cuando se hace mucho ejercicio sin mucho tiempo de recuperación entre los entrenamientos. Si se hace varios días seguidos de entrenamientos intensos, probablemente se experimentará algo llamado síndrome de sobreentrenamiento, la forma en que el cuerpo dice que estás agotado”, explica Attard.

La recomendación es intentar escuchar a nuestro organismo y descansar lo suficiente, porque de otra forma, nos sentiremos muy cansados y será más fácil que abandonemos nuestra meta. Además, abusar de los entrenamientos puede hacer que nos lesionemos, y esto también nos alejará del objetivo.

Desde el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomiendan entrenar 150 minutos semanales, con ejercicios de intensidad moderada repartidos en cinco días -una media hora diaria-. También si se prefiere, sugieren realizar tres sesiones a la semana, de entre veinte minutos y una hora de actividad intensa. Así lograremos dosificar el esfuerzo para no afectar negativamente a nuestra salud y conseguir mejores resultados.

Según los expertos, otro error habitual es comer poco. Cuando la meta es adelgazar, muchos realizan actividad física de forma desmesurada y reducen la ingesta de alimentos con dietas muy peligrosas que aumentan la posibilidad de padecer cansancio, fatiga, problemas para dormir e irritabilidad. Pero también, generan otros riesgos, ya que debilitan nuestro sistema inmunológico y pueden provocar osteoporosis, pérdida de masa ósea y daño cardíaco.

Cuando entrenamos más de lo que debemos y comemos poco, aparecen algunos síntomas que nos permiten detectar el problema, por ejemplo, la fatiga, pérdida de cabello, estreñimiento, dificultad para quedar embarazada, cambios en el sueño, apetito reducido o tener siempre frío. Si padeces alguno de esos efectos, antes de tirar la toalla y abandonar el gimnasio hasta enero de 2023, puedes optar por incorporar nutrientes a tu dieta y organizar adecuadamente los días de descanso. En seguida empezarás a encontrarte mejor de salud para cumplir con las rutinas semanales.

Sin embargo, esto no significa que esté permitido comer en exceso. Un estudio realizado por el Centro de Investigación Biomédica de Pennington, en Baton Rouge, Luisiana, encontró que muchas personas no logran bajar de peso cuando realizan ejercicio porque aumentan considerablemente el volumen de calorías que consumen a diario.

Para la investigación, reclutaron a 171 hombres y mujeres sedentarios de 18 a 65 años con sobrepeso, y midieron sus índices metabólicos en reposo, sus niveles típicos de hambre y otros valores necesarios. Después los dividieron en tres grupos. Al primero le pidieron que continuara con su vida normal. Al segundo, se les pautó un programa moderado de ejercicio, y al tercero les asignaron un entrenamiento intensivo. El proyecto duró seis meses y en ese tiempo, los participantes podían comer lo que quisieran.

De acuerdo a Timothy Chuch, profesor adjunto de Pennington, a pesar de hacer ejercicio, muchos subieron de peso, y la mayoría eran personas que creían que hacer deporte les permitía adoptar otros hábitos poco saludables, como ingerir mayor cantidad de pizza o beber más refrigerios.

“Sentían que estaba bien cambiar un comportamiento por otro”, dijo Timothy Church, profesor adjunto de Pennington que dirigió el nuevo estudio. “Es como pensar: ‘Si corro ahora, me merezco esa dona después’.

En general, todos los que hicieron ejercicio estaban comiendo más: el grupo que realizó actividad física moderada ingirió cerca de 90 calorías adicionales al día, mientras que el que llevó a cabo actividad intensiva consumió 125 calorías más de lo habitual. El resultado fue que no adelgazaron, a pesar de los entrenamientos. Y por ello es importante que quienes busquen deshacerse de los kilos de más durante este 2022, deberán tener cuidado con lo que comen y evitar la alimentación basura.

Recomendaciones para bajar de peso:

Si quieres cumplir tu propósito de adelgazar en 2022, para llevar una vida más saludable, te dejamos aquí algunas recomendaciones que sugieren los expertos para conseguirlo:

*Programar días de descanso regulares, especialmente después de los entrenamientos intensos. Los músculos pueden tardar uno o dos días en recuperarse después del ejercicio.

* Tomar descansos durante el entrenamiento para reducir la intensidad de la rutina y practicar yoga en los días de descanso.

* Aumentar el consumo de calorías, sin elevar la ingesta de azúcar o alimentos procesados.

* Consumir comidas y refrigerios con alto contenido de proteínas. Disfrutar de carbohidratos complejos, como el arroz integral. Agregar grasas saludables, como paltas y nueces y comer muchas frutas y verduras.

* Recibir masajes regulares.

* Escuchar al cuerpo.

* Combinar los dos tipos de entrenamiento en una misma sesión, para trabajar la masa muscular y los ejercicios anaeróbicos.

La University College de Londres explicó que se necesitan 66 días para generar o cambiar un hábito y conseguir con ello la meta planeada. Así que si estás decidido a practicar más deporte, y mejorar tu salud, deberás cumplir con las recomendaciones durante un poco más de dos meses.

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