5 tips para conseguir unas piernas fuertes

9 septiembre 2015
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mini-piernas fuertes hombresTRABAJAS LOS PECTORALES Y TUS PIERNAS ESTÁS FLACUCHAS? ¡NECESITAS CONSEJOS!

Tips de ejercicio
Logra unas piernas fuertes y torneadas. Combina el ejercicio cardiovascular con un adecuado entrenamiento de pesas y lograrás resultados extraordinarios. Sigue estos tips que no te arrepentirás.

Tip 1 Corre

Sal todos los días a trotar o correr. Con 20 o 30 minutos notarás cambios significativos.

Tip 2 Salta

Realiza saltos verticales. Colócate derecho y brinca lo más alto posible. Continúa saltando por un minuto y repite el ejercicio cuatro veces.

Tip 3 Haz sentadillas

Trabajas principalmente los músculos bajos. La postura es de suma importancia porque de lo contrario podrías ocasionar una lesión en tu columna y rodillas. Mantén tu espalda recta y baja de forma pausada. Si no estás acostumbrado al peso, puedes realizar sentadillas efectivas sin tener que cargar mancuernas.

Coloca tus brazos al frente a la altura de los hombros. Las piernas se colocan con una separación media, similar al ancho de tus hombros. Distribuye el peso de tu cuerpo sobre ambas piernas. Contrae el abdomen, baja el cuerpo hasta que las caderas y los muslos se encuentren en posición paralela al piso, sin despegar los talones. Imagina que estás sentado en el aire,, alinea tus rodillas con la punta de tus pies.

Si ya estás acostumbrado a los «fierros» puedes utilizar una máquina Smith (arco con barra para colocarle discos y que permite sujetarse sobre dos rieles verticales). La máquina Smith proporciona estabilidad y control.

Si en tu gym hay entrenador, asesórate, aunque se recomienda iniciar con 4 series de 15 repeticiones. Incrementa tu peso de forma gradual.

Tip 4 Realiza zancadillas o estocadas

Obtendrás trabajo en las piernas, glúteos, ligamentos de la corva (músculos detrás del muslo), flexores de la cadera, cuadríceps y pantorrilla. Puedes incluir peso o resistir el de tu propio cuerpo. Son muy útiles porque te permite ejercitar las piernas sin dañar las articulaciones.

Una buena estocada o zancada inicia con un una posición de inicio donde abres las piernas a la altura de los hombros y das un paso hacia adelante para colocarlas en forma de tijera. Entonces dobla las piernas descendiendo hacia el piso y realiza el movimiento hacia abajo y arriba para completar el ejercicio. Es fundamental mantener el torso derecho mientras la rodilla de atrás se mueve hacia el suelo pero sin tocarlo. En el momento en que doblas la rodilla delantera, debes ver los dedos del pie que está al frente. Es decir, asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus caderas y tobillos. Sube y regresa a a la posición inicial. Si utilizas mancuernas sostenlas con los brazos al costado del cuerpo. Respira cuando bajes y espira al subir.

Las estocadas son excelentes para trabajar las piernas por separado. Comienza con 4 series de 15 repeticiones. Muy importante, no debe existir tensión en la zona de las caderas si sientes que esfuerzas más esta área interrumpe el ejercicio.

Tip 5 Finaliza con prensa de pantorrillas

Te ayuda a trabajar los gemelos. Es muy sencillo. Párate de puntas y sostén la posición un segundo, manteniendo el peso sobre los dedos. Baja de forma pausada y repite. Haz 4 series de 15 repeticiones. Exhala en el movimiento ascendente e inhala en el descendente.

 

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