1 Previsualiza el recorrido
Correr, ir en bicicleta o dejarse caer con el coche por el recorrido las semanas previas a la carrera es una buena idea para hacer este ensayo mental. De ese modo, puedes visualizar el terreno y las condiciones del recorrido.
2 Calienta bien
Veinte minutos antes de tomar la salida, trota un poco para que la sangre empiece a circular y haz unos estiramientos dinámicos para soltar los músculos.
3 Recuerda el calor
Si vas a competir en verano, no deberías correr carreras largas o de alta intensidad durante las horas de más calor. Y si es al mediodía cuando llevas a cabo tu entrenamiento, elige alguna ruta en sombra. Es importante ajustar el ritmo de zancada cuando el día es caluroso. Es mejor empezar a correr unos segundos más despacio que tu ritmo habitual. De esta forma, si aún te encuentras bien a mitad del camino, podrás acelerar de forma gradual.
4 Empieza en cabeza
¿Te ves en forma? Pues no asumas que todos los corredores son igual de buenos que tú a la hora de ponerse en la salida. Para evitar quedarte bloqueado por corredores más lentos, empieza delante en el grupo de tu ritmo, o en la cola del grupo de un ritmo superior.
5 Coge tu ritmo
Según un estudio publicado en el Journal of Human Evolution, el ritmo de carrera más eficiente son 13,6 km/h. Procura mantener el mismo ritmo durante toda la carrera.
6 Muévete bien
Los brazos deben moverse en la dirección de carrera. Si los balanceas en exceso de lado a lado, el cuerpo adopta malas posturas y la energía se agota rápidamente. El balanceo debe ser hacia el frente.
7 Supera el flato
Si te coge flato, continúa corriendo a ritmo suave y apriétate con los dedos durante 2 o 3 minutos en la zona donde te duela.
8 No te detengas
Después del ejercicio, no te detengas ni descanses inmediatamente. Continúa con el ejercicio a una baja intensidad durante 10-20 minutos. De este modo, podrás acelerar la eliminación de ácido láctico de tus músculos. Este ejercicio de enfriamiento te ayudará a reducir la sensación de rigidez que puedes experimentar después de la carrera.
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